info

Je hebt het minimaal aantal bereikt

Winkelwagen (0)

Er zijn nog geen producten in jouw winkelwagen geplaatst.

Trainingsschema voor de beginner

Trainingsschema voor de beginner
Ik wil graag gaan hardlopen met mijn hond.. maar hoe begin ik?

Een veel gestelde vraag en daar is ook weinig tot niets over te vinden op internet. Om die reden hebben wij contact opgenomen met een expert op dit gebied Dorethea Bil van Canitrail.nl en gevraagd of zij een schema voor de beginnende canitrail loper heeft.

Voor velen kan het een drempel zijn om in groepsverband te starten of een workshop te volgen, helemaal wanneer je zelf overgewicht of een slechte conditie hebt. En dan sta je daar met een hijgend rood hoofd. Dan is het onderstaande schema een mooi begin om alleen en samen met jouw hond, op pad te gaan.

Heb je nog niet eerder hardgelopen dan is het verstandig om eerst belastbaarheid van je eigen lichaam te trainen. Raadzaam is om dan zelf 3x in de week te trainen en je hond ca. 2x per week mee te nemen. Zorg dat je goed materiaal hebt zoals een heupgordel, een harnas voor je hond en een elastische lijn. Daarnaast heb je goede hardloopschoenen nodig met voldoende demping en/of profiel. En dan nog het moment dat je gaat beginnen. Kies een mooie plek in de natuur en volg het onderstaande hardloopschema naar 30 minuten hardlopen in 10 weken.


Tip: Begin op een voor jouw hond onbekend gebied en niet op een locatie waar je jouw hond geregeld uitlaat.


= Tempo en R = Rustig
 
  Training 1 Training 2 Training 3
Week 1 10 min inwandelen
T: 5 x 1 min J
R: 2 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 8 x 1 min J
R: 1
 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 5 x 1 min L
R: 2 min W
10 min uitwandelen
Week 2 10 min inwandelen
T: 8 x 1 min J
R: 1 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 4 x 2 min J
R: 2 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 8 x 1 min L
R: 1 min W
10 min uitwandelen
Week 3 10 min inwandelen
T: 10 x 1 min J
R: 1
 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 3 x 3 min J
R: 2 
min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 10 x 1 min L
R: 1 min W
10 min uitwandelen
Week 4 10 min inwandelen
T: 6 x 2 min L
R: 1 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 3 x 4 min J
R: 2 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 1 x 3 min 2 x 5 min J
R: 2 min W
10 min uitwandelen
Week 5 10 min inwandelen
T: 2 x 7 min J
R: 
3 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 2-3-4-3-2 min L
R: 1 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 1 x 5 min L / 1 x 10 min J
R: 3 min W
10 min uitwandelen
Week 6 10 min inwandelen
T: 2 x 10 min J
R: 3 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 4 x 5 min J
R: 1 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 2 x 10 min L
R: 1 min W
10 min uitwandelen
Week 7 10 min inwandelen
T: 1 x 5 min L 1 x 10 min J 1 x 5 min L
R: 2 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 3-4-5-4-3 min L
R: 1 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 3 x 8 min J
R: 2 min W
10 min uitwandelen
Week 8 10 min inwandelen
T: 1 x 12 min J1 x 9 min J1 x 6 min J
R: 1 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 4 x 6 min HL
R: 1 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 2 x 15 min J
R: 5 min W
10 min uitwandelen
Week 9 10 min inwandelen
T: 3 x 10 min J
R: 1 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 4-5-6-5-4 min HL
R: 1 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 1 x 20 min J1 x 15 min L
R: 2 min W
10 min uitwandelen
Week 10 10 min inwandelen
T: 1 x 10 min L1 x 15 min J1 x 10 min HL
R: 1 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 4 x 9 min HL
R: 1 min W
10 min uitwandelen

10 min inwandelen
30 min L
10 min uitwandelen
 
       












































Alle looptempo's op een rij:

J = Jogtempo: Lopen in Jogtempo is een tempo waarbij je nog in staat bent om te praten, je raakt dus niet buiten adem. Dit tempo kun je lang volhouden. Je hartslag ligt tussen de 60% en 72% van je maximale hartslag.
L = Looptempo: Looptempo is een redelijk tempo waarbij je licht gaat hijgen, praten is eigenlijk niet meer mogelijk. Je hartslag ligt tussen 72% en 80% van je maximum.
HL = Hardlopen: Hardlopen is een snel tempo, je gaat dan ook flink hijgen maar kunt nog wel je beweging en ademhaling goed controleren. Je hartslag ligt tussen 80% en 87% van je maximum.
W = Wandelen: Wandelen in een redelijk tempo. Het is wel de bedoeling om te herstellen. De ademhaling wordt weer normaal bij wandelen, maar je loopt wel redelijk door.

Wandelen aan het begin en einde van de training.
Je start en eindigt elke training met 10 minuten in- en uitwandelen in een stevig wandeltempo. In die tijd kun je jouw hond nog even laten ontlasten. Door het wandelen breng je niet alleen geleidelijk de lichaamstemperatuur van jullie beiden omhoog of omlaag, maar breng je ook je hartslag rustig omhoog of omlaag.


Tijdens de warming-up bereiden jullie je lichaam voor op het sporten. Het bloed wordt dunner waardoor het sneller kan stromen en er meer zuurstof kan worden opgenomen en getransporteerd. Het vloeistof in de gewrichten (synovia) wordt stroperiger waardoor de smering in de gewrichten beter wordt en het dempingsvermogen van het kraakbeen toeneemt. Ook wordt de reactiesnelheid hoger doordat de zenuwen bij een hogere temperatuur beter geleiden. Daarnaast worden ook de pezen en spieren flexibeler bij een hogere temperatuur.
Bij een sport zoals canitrailen of canicrossen is het zeker aanbevolen om te beginnen met een warming-up van 10 – 15 minuten.

Voorbeeld warming-up:
♦ Begin met 10 minuten actief wandelen in opwarm tempo en loop hierbij in rechte stukken
♦ Vervolgens laat je je hond bochten maken, om bomen lopen en/of over omgevallen bomen rustig stappen om de wervelkolom voor te bereiden.
♦ Na de eerste 4- 5 weken kun je aan jullie warming-up nog 5 minuten licht joggen met ongeveer 3 tot 5 keer een kleine versnelling toevoegen.
LET OP: Ga in deze fase nooit meteen sprinten


Natuurlijk is de omgevingstemperatuur en hoe lang de hond in die omgeving aanwezig is van belang: hoe kouder de omgeving en hoe langer de hond daarin verbleven is, hoe langer de warming up moet duren. Onder slechte omstandigheden (de hond heeft een uur voor de training bij een buitentemperatuur van 5 graden bij windkracht 6 met de auto vol in de wind in die auto gezeten en heeft gisteren ook intensief getraind) is een warming up van 15 tot 20 minuten zeker nodig.

 

Een aantal belangrijke tips


Train minimaal 2 en maximal 3 keer per week. Pas dan bouwen jullie samen een basisconditie op en kunnen spieren, pezen en gewrichten wennen aan de belasting van het hardlopen.

Opbouwen belastbaarheid belangrijk als conditie. Als je begint te trainen bouw je je conditie (aanpassing ook van hart en longen) sneller op dan de hardheid en belastbaarheid van spieren, pezen en banden. Het is dan ook belangrijk om rustig te beginnen en het trainingsschema stipt te volgen. Vooral niet mer lopen, ook al voelt het dat je meer zou kunnen.  Merk je dat je hond veel in het harnas trekt en jou op sleeptouw neemt, kijk dan of je een deel van de training in een hondenlosloopgebied kunt doen, zodat je hond stukken vrij mee kan lopen.

Wissel altijd trainingsdagen af met rustdagen zodat het lichaam de tijd heeft om zich te herstellen

Wandel met stevige stappen en loop in een rustig, traag tempo hard. De snelheid doet er niet toe!

Verlies vooral de moed niet als je het moeilijk hebt. Iedereen heeft wel eens een slechte dag. Pas daarop altijd je training aan. Ga dan wat minder lang achter elkaar hardlopen en wandel wat vaker tussendoor.

Spierpijn of overbelasting? Het is belangrijk om het verschil tussen spierpijn en overbelasting te herkennen. Er is sprake van spierpijn 24 tot 48 uur na jullie inspanning. Dat is normaal. Heb je daarna nog steeds last van pijntjes, dan is er sprake van overbelasting. Herhaal dan nog een keer de week waarin jullie zitten qua trainingsschema om te voorkomen dat jullie te snel opbouwen.
Als je na afloop van de training 5 - 10 minuten uitwandelt met grote stappen, zul je weinig tot geen last hebben van de liesspieren. Het is zeker aan te raden om na afloop tijdens het douchen een paar keer je benen met ijskoud water af te spoelen. Koud water zorgt voor een sneller herstel van de spieren en voorkomt beginnende blessures.

Spierpijn bij de hond herkennen. Als je bedenkt dat zo'n 45% van het lichaam uit spieren bestaat, dan is het niet zo gek dat je hond ook wel eens spierpijn heeft. Wanneer we zelf spierpijn hebben spelen we daarop in, een warm bad, rustige bewegingen of een massage. Bij de hond ligt dat anders en daarom is het goed de signalen te leren herkennen bij de hond.

Je herkent spierpijn bij de hond aan de hand van de volgende signalen:
♦ verandering in het gangwerk
♦ verandering in gedrag
♦ verandering in de houding
♦ minder aangeraakt willen worden
♦ overmatig veel uitstrekken en / of stijf vanuit ligstand opstaan
♦ verandering van haarrichting

Voldoende drinken, eiwitten voor spierherstel. Het is belangrijk om je hond voordat je begint ca. 1,5 tot 2 uur van te voren te hydrateren, ook wel afwateren genoemd. Leng water aan met bijvoorbeeld wat vis of vlees wat je hond lekker vind. Dit zorgt ervoor dat je zeker weet dat je hond voldoende vocht binnen krijgt. Net voordat je wilt beginnen met trainen laat je jouw hond goed uit. Hiermee raakt je hond alle afvalstoffen kwijt. Daarnaast zorgt het ervoor dat je hond minder snel oververhit raakt en het beter volhoudt.


Drink allebei na afloop van de training ook voldoende en neem zelf wat extra eiwitten na afloop ter ondersteuning van de spieren. Je kan ook zelf wat extra stretch en/of yoga oefeningen doen en laat je hond  ook wat stretchoefeningen doen (8-tjes draaien of neus-naar-staart beiden kanten op)

Gebruik geen herstellende shakes. Shakes zorgen voor een sneller herstel, maar de valkuil bij herstel shakes is dat je hierdoor niet meer weet hoe je in de training staat. Het trainen valt en staat namelijk met het herstel van jouw hond. Door het aanbieden van herstel shakes mis je dus die signalen! Het is belangrijk om voor, tijdens en na de training je hond in de gaten te houden of er signalen van overbelasting zijn. Houdt desnoods een dagboekje bij van jullie trainingen. Zo kun je zien hoe jouw hond heeft gereageerd op de training. In jullie opbouw gaat het namelijk nog niet over spieropbouw of conditie, maar over de belastbaarheid van pezen, ligamenten en gewrichten!

Een herstel shake werkt in op een sneller herstel van de spieren. Daardoor herstellen de spieren van je hond sneller, maar de pezen en ligamenten en gewrichten zijn nog onvoldoende hersteld. Je zou de indruk kunnen krijgen dat je hond alweer klaar is voor de volgende training, maar op een diepere laag is dat nog niet het geval. Sterker nog, je hond kan hier blessures van oplopen.
In een later stadium of bij grote zware honden is het inzetten van supplementen om de gewichten te ondersteunen wel aan te raden.


Dit artikel is tot stand gekomen door Dorethea Bil. Dorethea is gecertificeerd hardlooptrainer Atletiekunie niveau 3, gecertificeerd trailrun trainer, chirunning instructor i.o, yoga4runners docent, blackroll trainer, gecertificeerd fitness trainer voor honden bij Fit Dog Program en hardloopadviseur bij Run2Day. Tevens eigenaar van Canitrail.nl

Wij hebben dit artikel op enkele punten wat ingekort en aangevuld.


 
  Run with Pride     01-03-2022 09:20     Reacties ( 3 )
Reacties (3)
 Steven Marijnissen -  01-07-2022

Hoi Heidi, bedankt voor de terugkoppeling. Ik houd zeer zeker rekening met de temperatuur. Daarom zijn we nu om 6:00 uur in het bos te vinden. Dus nu loop ik zelf twee keer alleen en op zondag en woensdag met de hond. Dus als ik dit schema aanhoudt zal ik onze hond niet gaan overbelasten? Zelf kan ik wel tegen een stootje, maar ik wil onze lagotto langzaam laten opbouwen met het hardlopen.

 Heidi -  29-06-2022

Hallo Steven, Om het voor een ieder toegankelijk te maken hebben we dit schema gepubliceerd. De T = Tempo en de R = Rustig. Zal het er gelijk bij plaatsen, dank je wel! Als jij wilt trainen op de zo - wo - zo dan is dat helemaal prima. Je moet doen wat bij jullie samen past en uitkomt natuurlijk. Terug stappen in het schema kan altijd natuurlijk. Super dat jullie gaan beginnen, heel veel succes! Hou met deze temperaturen wel je hond goed in de gaten. De meesten hebben nu een zomerstop i.v.m. de warmte.

 Steven Marijnissen -  29-06-2022

Goedenavond, heel fijn dat jullie een dergelijk schema hebben gepubliceerd. Ikzelf loop al hard en ga ik september een cursus canicross volgen. Tot die tijd wil ik mijn lagotto wat leren wennen op zondag en woensdag. Dus genoeg rust er tussen in. Kan ik dan de trainingen 1, 2 en 3 gewoon achter doen op zo-wo-zo en dan de hele opbouw zo afwerken? Waar staat de T en R voor? Is het zo bijvoorbeeld bij week 1 training 1: 1 minuut joggen, 2 minuten rust in de vorm van wandelen en dat dan 5 keer als herhaling.

Om u zo goed mogelijk van dienst te zijn gebruikt Run with Pride cookies
Accepteer geselecteerde cookies